コロナ禍でも中食を楽しく、栄養バランスをよくするコツ
中食とは
中食とは、惣菜店やお弁当屋・コンビニエンスストア・スーパーなどでお弁当や総菜などを購入したり、外食店のデリバリー(宅配・出前）などを利用して、家庭外で商業的に調理・加工されたものを購入して食べる形態の食事をさします。単身者・高齢者の世帯のみでなく、全世帯で中食の利用は増加傾向にあり、コロナ禍で持ち帰りの食事やお弁当を提供している飲食店やホテルも増えています。中食は、お店の味を気軽に自宅で楽しむことができますが、健康管理の上で中食の選び方を考える必要があります。
一方、家庭で調理して食べることを「内食」といい、宅配で食材セットが届き調理して食べるのも「内食」です。
中食にひと工夫して、より健康的に楽しむには
メインに揚げ物やハンバーグなどを持ち帰った場合
冷凍のブロッコリーやほうれん草、コーンなどを温めて添えると彩りがよく栄養バランスもアップします。
たんぱく質をしっかりとりたい人は、目玉焼きやチーズ等を添えるとよいでしょう。
調理する時間がない人へ
包丁を使わなくてよいカット野菜やミニトマトを添えたり、乾燥わかめとツナ等をあえてドレッシングをかけるだけでも一品に。不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維をとることができます。
季節の野菜を選ぶと経済的に栄養補給することができます。
盛り付けで一工夫
ワンプレートのお皿に盛りつけると、美味しそうに見えて洗い物もラクです。
洗う時間もないときは、好みの紙皿を準備しておくと便利です。
調味料は必要性を考えて
ソースやしょうゆなどは食塩が多く含まれています。お弁当などについている調味料をなんとなくかけていませんか。食塩の摂り過ぎは高血圧の原因になります。無意識にかけるのではなく、かける量を半分にする、減塩タイプの調味料にするなど工夫しましょう。日々の小さな積み重ねが将来の健康に影響します。
食事を選ぶときの目安
1食のなかで、主食・主菜・副菜がそろい、野菜たっぷりで食塩の摂り過ぎにも配慮した食事を「スマートミール」といいます。スマートミールの基準を参考に、カロリーや食塩相当量は栄養成分表示で確認します。
|
スマートミールの基準 |
ちゃんと | しっかり | ||
| 450~650kcal未満 | 650~850kcal未満 | |||
| 栄養バランスを考えて「ちゃんと」食べたい女性や中高年男性の方向け | 栄養バランスを考えて「しっかり」食べたい男性や身体活動量の高い女性の方向け | |||
| 主食 | 米飯、パン、麺類 |
(米飯の場合） |
(米飯の場合） 170~220g(目安） |
|
| 主菜 | 魚、肉、卵、大豆 | 60~120g(目安） | 90~150g(目安） | |
| 副菜 | 野菜、きのこ、海藻、いも | 140g以上 | 140g以上 | |
| 食塩相当量 | 3.0g未満 | 3.5g未満 | ||
現在治療中の方は、主治医にご相談ください。
関連情報
栄養バランスのとれた食事「スマートミール」を健康づくりに役立てましょう
生活習慣病予防その他の健康増進を目的として提供する食事の目安(事業者向け）
